ニップンの冷凍弁当を見ていて、
ごはんが「五穀米」になっていることに気づきました。
「五穀米って、シニアの健康にどのくらい役立つのだろう？」
そんな疑問から、調べてみることにしました。
雑穀米とは何が違うのか。
白米と比べて、栄養や食べやすさはどうなのか。
この記事では、「名前と中身の違い」「白米との栄養の違い」「食べやすさの違い」の3点を、
シニアの方にも分かりやすくまとめます。
五穀米と雑穀米の違いは「名前の付け方」
結論：五穀米は雑穀米の一種です
先に結論をお伝えします。
雑穀米は、白米にあわ・きび・もち麦などの雑穀を混ぜて炊いたものの総称です。
五穀米は、そのなかのひとつと考えられています。
つまり、まったく別のお米というわけではありません。
「五穀」の5つは、決まっているわけではありません
一般的に五穀米は、米・麦・きび・あわ・豆の5種類が入ったものを指す、と紹介されることが多いようです。
ただ、特にルールはなく、
商品によって中身が違うという解説もあります。
私は「健康にいいものを厳選して5つ選んだ」と思い込んでいました。
実際は、そう単純ではなさそうです。
※内容は、マイナビおすすめナビなど複数の情報をもとにまとめています。
選ぶときは原材料表示を見てみましょう
同じ「五穀米」でも、入っている穀物は商品ごとに変わります。
たとえば、押し麦やキヌアなどが入っている商品もあるようです。
気になる方は、パッケージの原材料表示を確認してみてください。
白米と比べると、栄養はどう違うの？
結論：カロリーはほぼ同じ、違いは「中身」です
先に結論です。
雑穀米は「ヘルシー」というイメージがあります。
ただ、カロリーや糖質（ごはんに含まれる炭水化物のこと）は、白米とそれほど変わらないようです。
数字で見てみましょう。
macaroni（管理栄養士の記事）では、ごはん100gあたりで次のように紹介されています。
・白米：168kcal、糖質36.8g
・雑穀米：159kcal、糖質33.3g
差はわずかです。
また、炊いたあとの同じ量で比べると、五穀米のほうがやや高くなるという紹介もあります。
商品によって配合が違うため、
「雑穀米だからカロリーが低い」とは言い切れないのが実際のところです。
違いが出るのは食物繊維やミネラルです
では、何が違うのでしょうか。
雑穀には、食物繊維やミネラルが含まれているといわれています。
食物繊維とは、お腹の調子を整える働きで知られる成分のことです。
白米は、玄米から表面の部分を取り除いてつくられます。
そのときに、ビタミンやミネラルの一部が少なくなるという解説があります。
一方、雑穀米は雑穀を一緒に炊くため、
白米だけのごはんに比べて栄養を補いやすいと紹介されています。
【画像：白米と五穀米の栄養成分（100gあたり）を比べたイメージ図】
「よく噛む」ことも、ひとつのポイントです
雑穀は白米より歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えやすいようです。
よく噛むと満腹感を感じやすいという説明もあります。
私が聞いた「よく噛んで食べたほうがいい」という話は、こうした点につながっているのかもしれません。
ただし、効果には個人差があります。
あくまで「白米に雑穀を足すと、栄養の面で選択肢が広がる」くらいに考えるのがよさそうです。
持病があって食事の制限がある方は、
取り入れる前に、主治医や管理栄養士にご相談ください。
食べやすさはどう違う？シニアが気になる点
結論：少しずつ始めれば、無理なく続けやすいです
雑穀米は、白米よりも歯ごたえがあります。
ここが「おいしい」と感じる方もいれば、「少し硬い」と感じる方もいるようです。
ただ、混ぜ方や炊き方を工夫すれば、
食べやすくすることができます。
まずは白米に少しだけ混ぜてみましょう
雑穀米に慣れていない方は、
白米に雑穀を少量だけ混ぜるところから始める方法が紹介されています。
あわやきびのように粒が小さい雑穀は、
見た目も食感も白米に近く、はじめてでも取り入れやすいといわれています。
混ぜる量は、商品によって違います。
白米1合に大さじ1〜3杯ほどが目安として紹介されていますが、
パッケージの表示を確認してください。
炊き方でやわらかさが変わります
炊く前に、30分ほど水に浸しておくと、
ふっくら炊きあがりやすいといわれています。
硬さが気になるときは、
この「浸水」をぜひ試してみてください。
また、炊飯器で長く保温していると、
雑穀のにおいが強くなることがあるようです。
食べきれない分は、早めに冷凍しておくと安心です。
発芽玄米が入ったタイプは、
玄米よりもやわらかく、食べやすいという紹介もあります。
無理は禁物です。噛みにくいときは別の方法を
雑穀は、しっかり噛む必要があります。
歯の調子や、飲み込みに不安がある方は、
無理に食べ続けないようにしましょう。
そんなときは、
雑穀の量をぐっと減らす、やわらかめに炊くなどして、
ご自身に合う食べ方を探してみてください。
不安が強い場合は、
かかりつけの医師や歯科医師に相談すると安心です。
選ぶときのチェックポイント
結論：「原材料」「小分け」「続けやすさ」の3つを見ましょう
雑穀米や五穀米は、種類がたくさんあって迷いやすいものです。
そんなときは、
次の3つを確認すると選びやすくなります。
①原材料表示を見る
先ほどお伝えしたように、
同じ「五穀米」でも、入っている穀物は商品ごとに違います。
大麦が多いもの、豆が入っているもの、黒米が入っているものなど、
食感や色合いも変わります。
豆が苦手な方は、
豆が入っていないタイプを選ぶと食べやすいようです。
また、産地が書いてあると、
どこで作られたものか分かって安心できます。
②小分けタイプかどうか
雑穀には、1回分ずつ袋に分かれた「小分けタイプ」があります。
毎回はかる手間がなく、
お米と一緒に入れて炊くだけなので、使いやすいといわれています。
ただし、大袋タイプに比べて、
少し割高になることもあるようです。
価格や内容量も見て選びましょう。
③無理なく続けられるか
雑穀米は、1回食べて終わりではなく、
毎日の食事に取り入れてこそ意味があるものです。
最初から種類の多いものを選ぶより、
まずは少量パックなどで試してみる方法もあります。
食感や味がご自身に合うかどうかは、
食べてみないと分からない部分もあります。
気に入ったものを、
無理のない量で続けてみてください。
※商品の内容や価格は変わる場合があります。購入前に、メーカーや販売サイトの最新情報をご確認ください。
よくある疑問
五穀米と十六穀米は何が違うの？
違いは、混ぜてある穀物の「種類の数」です。
五穀米は、一般的に5種類ほどの穀物が入ったものを指します。
種類が増えると、十穀米、十六穀米などと呼ばれるようです。
ただ、同じ「十六穀米」でも、
中身は商品ごとに違います。
迷ったときは、数の多さよりも、
原材料表示と、ご自身の食べやすさで選ぶのがおすすめです。
白米に混ぜる量はどのくらい？
商品によって違いますが、
白米1合に対して、雑穀を大さじ1〜3杯ほどが目安として紹介されています。
最初は少なめから始めて、
食感や味に慣れてきたら、少しずつ調整してみてください。
パッケージに書かれた量が基本です。
まずはそちらを確認しましょう。
毎日食べても大丈夫？
多くの方にとって、ごはんの一部として食べるものですが、
体質や体調には個人差があります。
食べ慣れないうちは、
お腹の調子に変化を感じる方もいるようです。
少量から始めて、
ご自身の体調と相談しながら続けてみてください。
持病があって食事の制限がある方、
飲み込みや噛む力に不安がある方は、
かかりつけの医師や管理栄養士に相談してから取り入れると安心です。
まとめ
最後に、この記事のポイントを3つにまとめます。
1. 五穀米は雑穀米の一種です
五穀米の「5つ」は決まっているわけではなく、中身は商品ごとに違います。原材料表示の確認が安心です。
2. 白米との違いは、カロリーよりも中身です
カロリーや糖質はそれほど変わらないようです。食物繊維やミネラルなど、栄養の面で選択肢が広がると紹介されています。
3. 食べやすさは、少しずつ始めるのがおすすめです
白米に少量混ぜる、浸水してから炊くなどの工夫で、無理なく続けやすくなります。
「健康に良さそう」という名前の印象だけで選ぶのではなく、
中身を知ったうえで、ご自身に合うものを選べると安心ですね。
気になった方は、まず小分けタイプやお試しサイズから、
白米に少しだけ混ぜるところから始めてみてはいかがでしょうか。
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※商品の内容や価格は変わる場合があります。購入前に、各販売サイトで最新の情報をご確認ください。
※本記事の内容は、一般的な情報をまとめたもので、個人の体質や健康状態に合わせた助言ではありません。持病や食事制限のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
